Gyümölcsök (alma, körte, banán, narancs)
Egy marék olajos mag (mandula, dió, kesudió)
Joghurt vagy kefir
Zöldség rudak (sárgarépa, uborka) humusszal
Mit kerülj: Cukros üdítők, édességek, csipszek.
Ebéd (kb. 12:30 – 14:00): Tankolj fel a délutánra!
Ebédre már bevihetsz nagyobb mennyiségű ételt, ami energiát ad a délutáni munkához, de ne terheld túl magad, hogy ne legyél fáradt utána.
Mit érdemes:
Sovány fehérje: Grillezett csirke/hal, pulyka, hüvelyesek (lencse, csicseriborsó), tofu.
Komplex szénhidrátok: Barna rizs, quinoa, teljes kiőrlésű tészta, édesburgonya, bulgur.
Zöldségek: Bőséges adag friss vagy párolt zöldség (saláta, brokkoli, spenót, karfiol).
Egészséges zsírok: Olívaolajjal készült salátaöntet, avokádó.
Mit kerülj: Zsíros, nehéz, gyorsételek, nagy adag panírozott ételek. Ezek elnehezítenek, és fáradtságot okozhatnak.
Uzsonna (kb. 16:00 – 17:00): Előzd meg a délutáni fáradtságot!
Az uzsonna segíthet áthidalni az időt vacsoráig, és megelőzni az esti túlevést.
Mit érdemes:
Egy gyümölcs és egy kis marék mag
Rizskeksz tonhallal/tojással
Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel
Egy kis szelet teljes kiőrlésű kenyér sajttal/felvágottal
Mit kerülj: Sütemények, csokoládék, cukros italok, amik csak rövid ideig adnak energiát, majd hirtelen zuhanást okoznak.
Vacsora (kb. 18:00 – 20:00): Könnyedén, de táplálóan!
Vacsora után a testünk lelassul, készül az éjszakai pihenésre és regenerációra. Ezért fontos, hogy könnyen emészthető, de mégis tápláló ételeket fogyassz. Ideális esetben lefekvés előtt 2-3 órával vacsorázz.
Mit érdemes:
Sovány fehérje: Sült hal, csirkemell, tofu, tojás.
Nem keményítő tartalmú zöldségek: Párolt brokkoli, spenót, zöldbab, saláta, paradicsom. án
Egészséges zsírok: Avokádó, kevés olívaolaj.
Kis mennyiségű komplex szénhidrát (opcionális): Ha keményen edzettél, vagy ha éhes vagy, egy kis adag barna rizs, quinoa vagy édesburgonya belefér.
Mit kerülj: Nagy adag tészta, fehér rizs, zsíros húsok, nehéz, tejszínes szószok, fűszeres vagy nehéz ételek, nagy adag sült krumpli. Ezek megterhelik az emésztést, és ronthatják az alvás minőségét.
Este (lefekvés előtt): Kerüld a felesleges kalóriákat!
Ha nagyon éhes vagy, válassz valami könnyűt.
Mit érdemes (ha muszáj): Gyógytea, egy pár szem mandula, egy kis pohár kefir, vagy egy kis adag sovány túró.
Mit kerülj: Mindenféle nehéz étel, cukros nassolnivalók, alkohol.
Összefoglalás:
Az “időben étkezés” nem koplalást vagy szigorú diétát jelent, hanem a tested jelzéseinek figyelembevételét. Ha tudatosan figyelsz arra, mikor mit eszel, nemcsak az energiaszintedet tarthatod stabilan, de az emésztésed is hatékonyabbá válhat, és összességében jobban érezheted magad a bőrödben.
Te figyelsz az étkezéseid időzítésére? Észrevetted már, hogy mikor mit érdemes fogyasztanod?
